4 Estiramientos y Ejercicios para el dolor en el Embarazo
4 Ejercicios en casa para los dolores del embarazo en la parte inferior del cuerpo
El cuerpo sufre muchos cambios durante el embarazo, algunos de los cuales pueden ser bastante dolorosos. La mayor parte del dolor y las molestias, como la distensión del suelo pélvico, dolores de cintura y músculos tensos de las piernas, la cadera y la espalda, se pueden tratar con Yoga para embarazadas.
Para ayudar a controlar estos dolores comunes del embarazo, la fisioterapeuta Jaclyn Fulop, M.S., comparte cuatro ejercicios que las mujeres pueden hacer en casa. Cada uno de los movimientos ayuda a activar los músculos de la cadera, el tronco, la cintura y la pelvis que pueden tensarse o hincharse durante el embarazo:
1. 💙Abdominal simple, Ejercicio Isométrico
Cómo hacerlo:
Acostado en el suelo, poniendome de costado, coloco ambas piernas en un ángulo de 90 grados. Ahora, coloco las manos sobre las rodillas y empujo las rodillas hacia las manos. Aplicar resistencia con las manos durante 10 segundos y repetir 10 veces.
Nota: Cualquier persona que haya pasado el primer trimestre de embarazo debe hacer estos ejercicios isométricos de lado.
2. 💚Fortaleciendo piernas, gluteos y espalda
Cómo hacerlo:
- Empiezo por recostarme boca arriba y luego coloco una pequeña pelota o una almohada entre los muslos.
- Coloco los pies apoyados en el piso bien cerca de la cadera, pies al ancho de cadera tambien.
- Me levanto en la postura de puente y llevo las rodillas hacia adentro para apretar la pelota.
- Mantengo este ajuste durante 5 segundos, suelto y repito 10 veces.
Nota: Este movimiento requiere una pelota o una almohada para colocar en la parte interna de los muslos. Estos ajustes de aducción de piernas ayudan a estabilizar la pelvis. Las mujeres más allá del primer trimestre de embarazo deben hacer este movimiento en posición sentada.
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3. 💛Estiramiento para estirar ciática, sentada
Cómo hacerlo:
- Sentarse derecho en una silla y cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inclínarse suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el glúteo y la cadera derechos.
- Tu espalda tiene que bajar en bloque, eso significa que tiene que estar bien recta y estirada, no la flexiones
- Mantener durante al menos 20 segundos, luego repetir al otro lado.
Nota: Este ejercicio es mi favorito!! es excelente, es muy simple, no dejes de probarlo!
4. 💜Apertura de cadera simple y glúteos
Cómo hacerlo:
- Acostarse sobre el lado izquierdo con las rodillas dobladas y los pies juntos.
- Separar lentamente las rodillas, manteniendo los pies juntos.
- Mantener la posición durante 5 segundos y luego vuelve a juntar las rodillas.
- Haz al menos 5 repeticiones, luego repite en el otro lado.
¿Qué otros ejercicios son seguros para las mujeres embarazadas?
Las mujeres que hicieron ejercicio antes de quedar embarazadas generalmente pueden continuar haciendo ejercicio durante el embarazo, dice Fulop, siempre y cuando tengan el visto bueno de un médico. “Las mujeres con un embarazo de alto riesgo, no deben hacer ejercicio durante el embarazo. Es importante buscar siempre el consejo de su médico”, agrega.
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como nadar, caminar, andar en bicicleta estática, entrenamiento con pesas ligeras y trotar, son buenas opciones, según Fulop. Sin embargo, las mujeres que tradicionalmente no son corredoras no deben intentar empezar a correr durante el embarazo.
“Los ejercicios como los de Kegel, (leer nota aquí) también son excelentes para fortalecer el piso pélvico durante el embarazo”, dice. No se recomiendan las abdominales para las mujeres embarazadas, pero otros ejercicios básicos, como los mostrados en el artículo, son una buena alternativa.
“Es importante escuchar a el cuerpo y no esforzarse demasiado durante el embarazo”, dice Fulop. Si experimentas calambres, dificultad para respirar o fatiga durante el entrenamiento, hay que detenerse y tomar un descanso.
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Artículo escrito por Bonnie Lieby, Profesora de Yoga y directora de Punto de Yoga.
Artículo basado en la nota de Abby Moore “8 At-Home Exercises For Lower-Body Pregnancy Pains”