Ejercicio Simple y Efectivo, para Brazos, Piernas y Abdomen – PLANCHA
¿Cómo hacer la postura de la plancha para trabajar el antebrazo y todo el cuerpo?
La plancha de antebrazo puede ser parte de los pasajes de yoga, los entrenamientos de peso corporal o incluso un ejercicio independiente siempre que desees que tu corazón lata con fuerza.
Cómo hacer la Plancha de antebrazo, variación Phalakasana:
- Comience en la postura de la plancha común, con los hombros encima de las muñecas y el cuerpo en línea recta.
- Baje sobre sus antebrazos, un brazo a la vez, manteniendo los hombros y los codos alineados.
- Presione las manos y los antebrazos hacia abajo mientras lleva el abdomen hacia arriba y hacia adentro.
- Empuje los talones hacia atrás y enganche sus muslos, apretándolos, (fortaleciendo cuadriceps).
- Mire justo frente a sus manos, manteniendo el cuello alineado con la columna.
- Mantenga durante 30 segundos a un minuto.
- Salga poniéndose de rodillas suavemente.
Algunos consejos para recordar…
💙 Si esta variación es demasiado desafiante por el momento, podes dejar caer las rodillas al suelo.
💚Para trabajar un poco más las piernas, intenta apretar un bloque de Yoga entre los muslos para activarlos.
💛Recuerda mantener las manos y los antebrazos presionando activamente contra el suelo, el abdomen activo y los talones hacia atrás para mantener todo alineado. De lo contrario, esta postura puede resultar molesta para la espalda baja y los hombros.
💜Mantenga su mirada suave y su rostro y mandíbula relajados. Y no olvides respirar.
¿Cuales son los beneficios?
“Me encanta la plancha de antebrazo porque es un ejercicio funcional de cuerpo completo que no requiere mucho tiempo o equipo para ser súper efectivo”
“La plancha de antebrazo activa el abdomen a 360 grados, activando el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los oblicuos, junto con los glúteos y los brazos”.
Y tener un abdomen fuerte, es muy importante para el equilibrio, la postura, mantener sana la zona lumbar y mejorar el rendimiento general del entrenamiento físico.
Además, los beneficios no se detienen solo en el abdomen. Esta postura funciona para todo: brazos, piernas, glúteos, abdominales, pecho, hombros y más.
Si estas incorporando la plancha de antebrazos en tu práctica de yoga, te alegrará saber que esta postura es excelente para fortalecer tus brazos para luego realizar la desafiante postura de chaturanga.
“Hay una razón por la que las planchas y las variaciones de planchas son un recurso importante en tantos entrenamientos diferentes: FUNCIONAN “
La próxima que te encuentres practicando Yoga, espero que le encuentres un lugar para realizar esta postura desafiante y con tantos beneficios.😃
Artículo escrito por Bonnie Lieby, Profesora de Yoga y directora de Punto de Yoga.
Artículo basado en la nota de Sarah Regan “How to do a Forearm Plank to work your whole body”