Gu铆a de ejercicios de Yoga sencillos para hacer en casa

El yoga no tiene por qu茅 ser dif铆cil. Si te levantaste de la cama esta ma帽ana y estiraste los brazos por encima de la cabeza, ya hiciste una pose de yoga. Los ejercicios de yoga llevan la atenci贸n hacia el estiramiento, la alineaci贸n, respiraci贸n y en como se sienten realmente las posturas en tu cuerpo.
Muchas posturas b谩sicas de yoga resultan muy familiares. Nuestros cuerpos se doblan y se pliegan naturalmente en estas posiciones. Con atenci贸n y respiraciones conscientes, se puede crear una secuencia como la que te mostramos a continuaci贸n.
Estos 10 ejercicios de Yoga parecen muy simples, pero sentir谩s los resultados, el estiramiento y la fuerza para hacerlos, tranquilos y en la comodidad de tu casa.
VIDEO clase de Yoga GRATUITA para Principiantes 馃憠 “Ejercicios f谩ciles de Fuerza y Estiramiento para hacer en casa”
10 Ejercicios de Yoga, Posturas b谩sicas
1 馃榾 Postura de la monta帽a (Tadasana)
Aunque parezca simple, estar de pie, los pies estan apoyados firmes en la tierra y con conciencia, las piernas activas, la cadera en una peque帽a retroversi贸n, el tronco alineado, al igual que el cuello y la cabeza, hombros alineados y brazos que caen a los costados.
2 馃榿 Postura de brazos levantados (Urdhva Hastansana)
Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza. La postura de los brazos levantados es su estiramiento matutino b谩sico, pero concentrate en mantener la buena alineaci贸n que estableciste en la postura de monta帽a.
Mantenete firme en los talones, manteniendo tus hombros alejados de las orejas y al mismo tiempo que extiendes las manos hacia arriba con las yemas de los dedos. Tu mirada puede llegar a las manos, que pueden estar separadas al ancho de los hombros o con las palmas de las manos toc谩ndose.
3 馃槂Inclinaci贸n hacia adelante de pie (Uttanasana)
Exhala y dobla las piernas hacia adelante. Si los isquiotibiales se sienten un poco tensos al principio, doblamos las rodillas para que pueda liberarse la columna. Dejo que la cabeza cuelgue pesadamente. Mantengo las piernas dobladas suavemente con los pies separados a la altura de las caderas para una mejor estabilidad (puedo estirar las piernas, pero no es necesario). Puedo agarrar los codos opuestos con las manos opuestas mientras me balancea suavemente de lado a lado.
4 馃槃 Postura de la guirnalda (Malasana)
Muevo los pies hacia los bordes de la colchoneta y doble las rodillas hasta ponerme en cuclillas. Los dedos de los pies apuntan un poco hacia afuera. Si tus talones no llegan al piso, podes sentarte en dos bloques apilados. Esta modificaci贸n hace que la postura sea m谩s accesible para muchas personas.
Esta es una posici贸n que es bastante natural para los ni帽os, pero de adultos, perdemos esa habilidad. Es ideal para la cadera y para contrarrestar los efectos de sentarse demasiado en sillas y viajar en autom贸vil. Tambi茅n es una pose muy 煤til si te gusta la jardiner铆a.
5 馃槅 Estocada
Seguimos con los ejercicios de Yoga, desde malasana, regresa a un pliegue hacia adelante con las piernas dobladas suavemente y los pies debajo de las caderas. Cuando est茅s listo, coloque la pierna izquierda en la parte posterior de la colchoneta y doble la rodilla derecha para realizar una estocada profunda. Trata de llevar la rodilla doblada directamente sobre el tobillo para que el muslo derecho quede paralelo al piso. Sentite libre de colocar las manos sobre los bloques para acercar el piso a ti.
Mantener la pierna izquierda recta y fuerte con el tal贸n hacia atr谩s. Si esto es demasiado intenso, puede dejar caer la rodilla izquierda sobre la colchoneta. Quedarse cinco respiraciones antes de devolver el pie izquierdo al frente de su colchoneta junto al derecho. Luego repetir la estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atr谩s.
6 馃槉 Tabla
Cuando finalizaste la segunda estocada, coloca el pie izquierdo en la parte posterior de la colchoneta. Los pies deben estar separados a la altura de la cadera. La cadera debe estar al nivel de los hombros. Esta es la preparaci贸n cl谩sica para una lagartija. Quedate aqu铆 durante cinco respiraciones mientras te aseguras de que tu cadera no baje demasiado ni suba demasiado.
Bajar las rodillas si es necesario. Despu茅s de cinco respiraciones, suelte las rodillas sobre la colchoneta y vuelva a sentarse sobre los talones, descansando un momento.
7 馃槈 Postura del bast贸n (Dandasana)
Despu茅s de descansar, muevo las piernas para que est茅n extendidas hacia el frente. La postura del bast贸n es el equivalente sentado a la postura de la monta帽a, ya que parece muy simple pero tiene muchas cosas en juego.
Las piernas se mantienen fuertes con los pies flexionados. Los hombros se apilan sobre la cadera para que la columna sea larga y recta. Los brazos pueden estar rectos o ligeramente doblados. Si mi columna se flexiona demasiado hacia atras, flexiono mis rodillas hacia arriba.
8 馃槅 Inclinaci贸n hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
Al exhalar, llevo el torso sobre las piernas en una flexi贸n hacia adelante. Permito que las rodillas se doblen suavemente para mantener esta postura simple y manejable.
Trabaja con tu respiraci贸n, alargando la columna en cada inhalaci贸n y profundizando tu pliegue hacia adelante en cada exhalaci贸n. Quedarse durante cinco respiraciones, manteniendo los pies flexionados hacia arriba.
9 馃槂 Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)
Vuelvo a sentarme incorporando la columna y doblo la pierna izquierda, llevando la planta del pie izquierdo dentro del muslo derecho. Uso la misma t茅cnica descrita anteriormente para profundizar la pose usando la respiraci贸n. Despu茅s de cinco respiraciones, sentarse y cambiar de pierna.
10 馃槝 Postura de Bebe feliz (Ananda Balasana)
Me recuesto de espaldas y abrazo las rodillas contra el pecho. Doblar ambas rodillas ahora llevandolas hacia los hombros y tomarnos con cada mano de pie voy llevando mis rodillas bien abiertas hacia el suelo y las pantorrillas perpendiculares al piso.
Art铆culo escrito por聽Bonnie Lieby, Profesora de Yoga y directora de Punto de Yoga.
Imagenes del Art铆culo de autoria propia, PuntodeYoga.com
Imagen del nota cortes铆a de Sigismondi Photography