Guía de ejercicios de Yoga sencillos para hacer en casa

El yoga no tiene por qué ser difícil. Si te levantaste de la cama esta mañana y estiraste los brazos por encima de la cabeza, ya hiciste una pose de yoga. Los ejercicios de yoga llevan la atención hacia el estiramiento, la alineación, respiración y en como se sienten realmente las posturas en tu cuerpo.

Muchas posturas básicas de yoga resultan muy familiares. Nuestros cuerpos se doblan y se pliegan naturalmente en estas posiciones. Con atención y respiraciones conscientes, se puede crear una secuencia como la que te mostramos a continuación.

Estos 10 ejercicios de Yoga parecen muy simples, pero sentirás los resultados, el estiramiento y la fuerza para hacerlos, tranquilos y en la comodidad de tu casa.

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10 Ejercicios de Yoga, Posturas básicas

1 😀 Postura de la montaña (Tadasana)

Aunque parezca simple, estar de pie, los pies estan apoyados firmes en la tierra y con conciencia, las piernas activas, la cadera en una pequeña retroversión, el tronco alineado, al igual que el cuello y la cabeza, hombros alineados y brazos que caen a los costados.

2 😁 Postura de brazos levantados (Urdhva Hastansana)

Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza. La postura de los brazos levantados es su estiramiento matutino básico, pero concentrate en mantener la buena alineación que estableciste en la postura de montaña.

Mantenete firme en los talones, manteniendo tus hombros alejados de las orejas y al mismo tiempo que extiendes las manos hacia arriba con las yemas de los dedos. Tu mirada puede llegar a las manos, que pueden estar separadas al ancho de los hombros o con las palmas de las manos tocándose.

3 😃Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana)

Exhala y dobla las piernas hacia adelante. Si los isquiotibiales se sienten un poco tensos al principio, doblamos las rodillas para que pueda liberarse la columna. Dejo que la cabeza cuelgue pesadamente. Mantengo las piernas dobladas suavemente con los pies separados a la altura de las caderas para una mejor estabilidad (puedo estirar las piernas, pero no es necesario). Puedo agarrar los codos opuestos con las manos opuestas mientras me balancea suavemente de lado a lado.

4 😄 Postura de la guirnalda (Malasana)

Muevo los pies hacia los bordes de la colchoneta y doble las rodillas hasta ponerme en cuclillas. Los dedos de los pies apuntan un poco hacia afuera. Si tus talones no llegan al piso, podes sentarte en dos bloques apilados. Esta modificación hace que la postura sea más accesible para muchas personas.

Esta es una posición que es bastante natural para los niños, pero de adultos, perdemos esa habilidad. Es ideal para la cadera y para contrarrestar los efectos de sentarse demasiado en sillas y viajar en automóvil. También es una pose muy útil si te gusta la jardinería.

5 😆 Estocada

Seguimos con los ejercicios de Yoga, desde malasana, regresa a un pliegue hacia adelante con las piernas dobladas suavemente y los pies debajo de las caderas. Cuando estés listo, coloque la pierna izquierda en la parte posterior de la colchoneta y doble la rodilla derecha para realizar una estocada profunda. Trata de llevar la rodilla doblada directamente sobre el tobillo para que el muslo derecho quede paralelo al piso. Sentite libre de colocar las manos sobre los bloques para acercar el piso a ti.

Mantener la pierna izquierda recta y fuerte con el talón hacia atrás. Si esto es demasiado intenso, puede dejar caer la rodilla izquierda sobre la colchoneta. Quedarse cinco respiraciones antes de devolver el pie izquierdo al frente de su colchoneta junto al derecho. Luego repetir la estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

6 😊 Tabla

Cuando finalizaste la segunda estocada, coloca el pie izquierdo en la parte posterior de la colchoneta. Los pies deben estar separados a la altura de la cadera. La cadera debe estar al nivel de los hombros. Esta es la preparación clásica para una lagartija. Quedate aquí durante cinco respiraciones mientras te aseguras de que tu cadera no baje demasiado ni suba demasiado.

Bajar las rodillas si es necesario. Después de cinco respiraciones, suelte las rodillas sobre la colchoneta y vuelva a sentarse sobre los talones, descansando un momento.

7 😉 Postura del bastón (Dandasana)

Después de descansar, muevo las piernas para que estén extendidas hacia el frente. La postura del bastón es el equivalente sentado a la postura de la montaña, ya que parece muy simple pero tiene muchas cosas en juego.

Las piernas se mantienen fuertes con los pies flexionados. Los hombros se apilan sobre la cadera para que la columna sea larga y recta. Los brazos pueden estar rectos o ligeramente doblados. Si mi columna se flexiona demasiado hacia atras, flexiono mis rodillas hacia arriba.

8 😆 Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Al exhalar, llevo el torso sobre las piernas en una flexión hacia adelante. Permito que las rodillas se doblen suavemente para mantener esta postura simple y manejable.

Trabaja con tu respiración, alargando la columna en cada inhalación y profundizando tu pliegue hacia adelante en cada exhalación. Quedarse durante cinco respiraciones, manteniendo los pies flexionados hacia arriba.

9 😃 Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Vuelvo a sentarme incorporando la columna y doblo la pierna izquierda, llevando la planta del pie izquierdo dentro del muslo derecho. Uso la misma técnica descrita anteriormente para profundizar la pose usando la respiración. Después de cinco respiraciones, sentarse y cambiar de pierna.

10 😘 Postura de Bebe feliz (Ananda Balasana)

Me recuesto de espaldas y abrazo las rodillas contra el pecho. Doblar ambas rodillas ahora llevandolas hacia los hombros y tomarnos con cada mano de pie voy llevando mis rodillas bien abiertas hacia el suelo y las pantorrillas perpendiculares al piso.

Artículo escrito por Bonnie Lieby, Profesora de Yoga y directora de Punto de Yoga.

Imagenes del Artículo de autoria propia, PuntodeYoga.com

Imagen del nota cortesía de Sigismondi Photography