¿Queres subir tu nivel de Yoga? Proba estas 4 posturas en casa

4 Posturas de Yoga para subir tu nivel
Si ya haz estado practicando Yoga, vas a darte cuenta que hay posturas más “avanzadas” que otras. En este artículo voy a darte mis 4 favoritas para que puedas hacerlas de forma segura y subir tu nivel de Yoga!
Nota: Antes de intentar cualquiera de estas posturas por primera vez, asegúrate de pre-calentar adecuadamente tu cuerpo; comenza lento y realiza las modificaciones necesarias si la postura es demasiado para ti.
1. 💜 Postura del cuervo (Kakasana)
Cómo hacerla Paso a Paso:
- Hacer una sentadilla baja con los pies separados a la altura de la cadera, los talones levantados y los codos en la parte interior de las rodillas.
- Empieza a inclinarte lentamente hacia adelante, colocando las manos en el suelo frente a usted, separadas al ancho de hombros.
- Manteniendo la barbilla ligeramente hacia adelante, doblamos los brazos para que formen un ángulo de 90 grados, empujando las manos hacia el suelo e inclinando las caderas hacia arriba. Tus pies comenzarán a querer despegarse del suelo.
- Lentamente levantamos un pie, manteniendo la elevación en las caderas y el compromiso del abdomen ajustado y los brazos.
- Una vez que te sientas estable con un pie levantado, comienzamos a levantar el otro. Mantené tu mirada en el suelo frente a ti y mantené los codos doblados a 90 grados. Recordá seguir subiendo la cadera.
- Mantené durante cinco respiraciones completas y salí de la postura colocando los pies en el piso y volviendo a la sentadilla baja.
Consejos y modificaciones:
- Asegurate de calentar tus muñecas antes de esta postura. (No es conveniente que la realizes si tienes problemas en las muñecas).
- Practicá el equilibrio colocando un bloque de yoga en el lado más corto debajo de tus pies. En lugar de intentar levantar ambas piernas, concentrate en levantar una a la vez durante algunas rondas.
- Coloca un almohadon debajo de la cara si sentis miedo de caerte hacia adelante.
2. 💛 Postura de Pavo Real (Pincha Mayurasana)
Como hacerla Paso a Paso:
- Colocarse frente a una pared. (A medida que te sientas más cómodo, ya no necesitarás la pared).
- Comenzando con la postura de perro boca abajo con las yemas de los dedos tocando la pared, bajar los antebrazos para adoptar la postura del delfín.
- Con los hombros sobre los codos y la mirada entre los antebrazos, flexiona el pie derecho e inhala hacia la pared. Sostené aquí, manteniendo ambas caderas en una línea. Suelta y repite en el otro lado.
- De vuelta en el delfín, da un paso con la pierna izquierda y deja que la derecha se levante, extendiéndola hacia arriba con algo de impulso.
- Mientras la pierna izquierda sigue y encuentra la pared, concentrate en alinear la cadera al nivel de los hombros y envolver los omóplatos alrededor de la columna.
- Retirar lentamente la pierna derecha de la pared, enviándola enérgicamente hacia el techo. Cuando estes listo, lleva la pierna izquierda a la derecha, apretándolas juntas en una línea en el mismo nivel de sobre tu cadera.
- Mantené la mirada y respira. Aguanta de tres a cinco respiraciones, o tanto tiempo como puedas. Suelta dejando caer las piernas hacia la postura del delfín.
Consejos y modificaciones:
- Usa una correa alrededor de la parte superior de los brazos, para evitar que los codos se extiendan hacia los lados.
- Colocar un bloque entre las manos para un apoyo adicional.
- Juega con las piernas en la pared hasta que sientas el equilibrio.
3. 💚Postura de canguro extendida (Utthita Hasta Padangustasana)
Cómo hacerla, paso a paso:
- Comenzá desde la postura de la montaña (Tadasana) y lleva la rodilla izquierda hacia el abdomen (trato de mantener mi abdomen ligeramente ajustado durante toda la postura para mantener mejor el equilibrio).
- Tomando con la mano izquierda por la parte interior del muslo izquierdo, alcanzar la parte exterior de su pie izquierdo.
- Con la pierna derecha firme en la tierra, extiendo la pierna izquierda frente a mi. Respiro.
- Una vez que estés listo, mover la pierna izquierda hacia la izquierda, abriendola.
- Mantener durante 30 segundos y volver a la postura de la montaña. Repetir al otro lado.
Consejos y modificaciones:
- Enrollar una correa alrededor del pie si no puedo alcanzarlo y extender la pierna.
4. 💙Postura del mono (Hanumanasana)
Como hacerla paso a paso:
- Comenzando con las rodillas, colocar el pie derecho un pie delante tuyo, girando el muslo hacia afuera para poner peso en el borde exterior del pie derecho.
- Inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, empujando las yemas de los dedos hacia el suelo. Empezar a deslizar la rodilla izquierda hacia atrás, estirando la pierna izquierda a medida que profundiza la flexión de la rodilla derecha.
- Una vez que tu pierna izquierda no pueda ir mucho más atrás, comienzar a enviar tu talón derecho hacia adelante, rotando internamente la pierna de modo que tu rodilla derecha quede hacia el techo. Sentir cómo la parte superior del muslo izquierdo y la parte posterior del muslo derecho se acercan al suelo.
- Asegurarse de que ambas piernas estén en línea recta desde las caderas y que el talón delantero esté enganchado, piernas activas.
- Llevar las manos a la oración o extenderlas por encima tuyo y mantenerlas presionadas durante 30 segundos, o todo el tiempo que sea cómodo.
- Para salir, presionar las manos en el piso y doble las piernas hacia adentro y hacia atrás a sus posiciones originales. Cambie y repita en el otro lado.
Consejos y modificaciones:
- Practicar apertura de cadera y alargadores de isquiotibiales antes de trabajar esta postura.
- Usar un almohadón o una manta doblada debajo de la pelvis para sostenerse si no podes alcanzar el piso.
Para aumentar tu nivel de Yoga y realizar finalmente Hanumanasana con exito, te recomendamos este video tutorial, que yo misma he probado y me ha encantado. “Como hacer Hanumanasana para Principiantes con Brenda Medina”.
Artículo escrito por Bonnie Lieby, Profesora de Yoga y directora de Punto de Yoga.
Imagen de la nota cortesía de Sigismondi Photography