¿Queres subir tu nivel de Yoga? Proba estas 4 posturas en casa

4 Posturas de Yoga para subir tu nivel

Si ya haz estado practicando Yoga, vas a darte cuenta que hay posturas más “avanzadas” que otras. En este artículo voy a darte mis 4 favoritas para que puedas hacerlas de forma segura y subir tu nivel de Yoga!

Nota: Antes de intentar cualquiera de estas posturas por primera vez, asegúrate de pre-calentar adecuadamente tu cuerpo; comenza lento y realiza las modificaciones necesarias si la postura es demasiado para ti.

1. 💜 Postura del cuervo (Kakasana)

Cómo hacerla Paso a Paso:

1. Hacer una sentadilla baja con los pies separados a la altura de la cadera, los talones levantados y los codos en la parte interior de las rodillas.
2. Empieza a inclinarte lentamente hacia adelante, colocando las manos en el suelo frente a usted, separadas al ancho de hombros.
3. Manteniendo la barbilla ligeramente hacia adelante, doblamos los brazos para que formen un ángulo de 90 grados, empujando las manos hacia el suelo e inclinando las caderas hacia arriba. Tus pies comenzarán a querer despegarse del suelo.
4. Lentamente levantamos un pie, manteniendo la elevación en las caderas y el compromiso del abdomen ajustado y los brazos.
5. Una vez que te sientas estable con un pie levantado, comienzamos a levantar el otro. Mantené tu mirada en el suelo frente a ti y mantené los codos doblados a 90 grados. Recordá seguir subiendo la cadera.
6. Mantené durante cinco respiraciones completas y salí de la postura colocando los pies en el piso y volviendo a la sentadilla baja.

Consejos y modificaciones:

• Asegurate de calentar tus muñecas antes de esta postura. (No es conveniente que la realizes si tienes problemas en las muñecas).
• Practicá el equilibrio colocando un bloque de yoga en el lado más corto debajo de tus pies. En lugar de intentar levantar ambas piernas, concentrate en levantar una a la vez durante algunas rondas.
• Coloca un almohadon debajo de la cara si sentis miedo de caerte hacia adelante.

2. 💛 Postura de Pavo Real (Pincha Mayurasana)

Como hacerla Paso a Paso:

1. Colocarse frente a una pared. (A medida que te sientas más cómodo, ya no necesitarás la pared).
2. Comenzando con la postura de perro boca abajo con las yemas de los dedos tocando la pared, bajar los antebrazos para adoptar la postura del delfín.
3. Con los hombros sobre los codos y la mirada entre los antebrazos, flexiona el pie derecho e inhala hacia la pared. Sostené aquí, manteniendo ambas caderas en una línea. Suelta y repite en el otro lado.
4. De vuelta en el delfín, da un paso con la pierna izquierda y deja que la derecha se levante, extendiéndola hacia arriba con algo de impulso.
5. Mientras la pierna izquierda sigue y encuentra la pared, concentrate en alinear la cadera al nivel de los hombros y envolver los omóplatos alrededor de la columna.
6. Retirar lentamente la pierna derecha de la pared, enviándola enérgicamente hacia el techo. Cuando estes listo, lleva la pierna izquierda a la derecha, apretándolas juntas en una línea en el mismo nivel de sobre tu cadera.
7. Mantené la mirada y respira. Aguanta de tres a cinco respiraciones, o tanto tiempo como puedas. Suelta dejando caer las piernas hacia la postura del delfín.

Consejos y modificaciones:

• Usa una correa alrededor de la parte superior de los brazos, para evitar que los codos se extiendan hacia los lados.
• Colocar un bloque entre las manos para un apoyo adicional.
• Juega con las piernas en la pared hasta que sientas el equilibrio.

3. 💚Postura de canguro extendida (Utthita Hasta Padangustasana)

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Comenzá desde la postura de la montaña (Tadasana) y lleva la rodilla izquierda hacia el abdomen (trato de mantener mi abdomen ligeramente ajustado durante toda la postura para mantener mejor el equilibrio).
2. Tomando con la mano izquierda por la parte interior del muslo izquierdo, alcanzar la parte exterior de su pie izquierdo.
3. Con la pierna derecha firme en la tierra, extiendo la pierna izquierda frente a mi. Respiro.
4. Una vez que estés listo, mover la pierna izquierda hacia la izquierda, abriendola.
5. Mantener durante 30 segundos y volver a la postura de la montaña. Repetir al otro lado.

Consejos y modificaciones:

• Enrollar una correa alrededor del pie si no puedo alcanzarlo y extender la pierna.

4. 💙Postura del mono (Hanumanasana)

Como hacerla paso a paso:

1. Comenzando con las rodillas, colocar el pie derecho un pie delante tuyo, girando el muslo hacia afuera para poner peso en el borde exterior del pie derecho.
2. Inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, empujando las yemas de los dedos hacia el suelo. Empezar a deslizar la rodilla izquierda hacia atrás, estirando la pierna izquierda a medida que profundiza la flexión de la rodilla derecha.
3. Una vez que tu pierna izquierda no pueda ir mucho más atrás, comienzar a enviar tu talón derecho hacia adelante, rotando internamente la pierna de modo que tu rodilla derecha quede hacia el techo. Sentir cómo la parte superior del muslo izquierdo y la parte posterior del muslo derecho se acercan al suelo.
4. Asegurarse de que ambas piernas estén en línea recta desde las caderas y que el talón delantero esté enganchado, piernas activas.
5. Llevar las manos a la oración o extenderlas por encima tuyo y mantenerlas presionadas durante 30 segundos, o todo el tiempo que sea cómodo.
6. Para salir, presionar las manos en el piso y doble las piernas hacia adentro y hacia atrás a sus posiciones originales. Cambie y repita en el otro lado.

Consejos y modificaciones:

• Practicar apertura de cadera y alargadores de isquiotibiales antes de trabajar esta postura.
• Usar un almohadón o una manta doblada debajo de la pelvis para sostenerse si no podes alcanzar el piso.

Para aumentar tu nivel de Yoga y realizar finalmente Hanumanasana con exito, te recomendamos este video tutorial, que yo misma he probado y me ha encantado. “Como hacer Hanumanasana para Principiantes con Brenda Medina”.

Artículo escrito por Bonnie Lieby, Profesora de Yoga y directora de Punto de Yoga.

Imagen de la nota cortesía de Sigismondi Photography